Паническая атака в самолёте: что делать и как успокоиться в полёте

Ключевые факты

• Систематический обзор 15 исследований связал медленное дыхание, меньше 10 вдохов в минуту, с большим расслаблением и комфортом и меньшим возбуждением и тревогой [1].
• В рандомизированном исследовании 2023 года со 108 участниками 5 минут в день «циклического вздоха», дыхания с длинным выдохом, улучшали настроение сильнее, чем медитация осознанности [2].
• Дыхательное упражнение NHS предлагает считать от 1 до 5 на каждом вдохе и выдохе, не меньше 5 минут [3].
• Большинство панических атак длится от 5 до 20 минут [4].
• В прогрессивной мышечной релаксации группу мышц напрягают примерно на 5 секунд, а затем расслабляют примерно на 10 [5].
• Упражнение 5-4-3-2-1 предлагает заметить 5 вещей, которые вы видите, 4, которых можете коснуться, 3, которые слышите, 2, запах которых чувствуете, и 1, вкус которой ощущаете [6].

Почему в самолёте нарастает тревога

В самолёте собрано многое из того, что подпитывает тревогу: выйти нельзя, пилотов не видно, а тело чувствует толчки, перепады давления и незнакомые звуки. Когда мозг принимает всё это за опасность, он включает стрессовую реакцию: сердце колотится, дыхание становится частым и поверхностным, мышцы напрягаются, в животе всё сжимается.

Эти ощущения неприятны, но не опасны. NHS, британская служба здравоохранения, перечисляет симптомы панической атаки, среди них учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, головокружение и чувство ужаса, и напоминает, что паническая атака не угрожает жизни [4].

Если тревога в самолёте повторяется из полёта в полёт, возможно, это аэрофобия; о ней и о том, как её лечат, рассказывает статья аэрофобия: что это и как избавиться от страха полётов. Приёмы ниже сначала работают с телом, потому что успокоить дыхание проще, чем спорить с испуганной мыслью.

Шаг 1: замедлите дыхание

Медленное дыхание — самый быстрый инструмент, который всегда с собой. В обзоре 15 исследований дыхание медленнее 10 вдохов в минуту было связано с большим расслаблением и комфортом и с меньшей тревогой и возбуждением [1].

Простой способ (метод NHS) [3]:

1. Сядьте так, чтобы спина опиралась, а ступни стояли на полу.
2. Мягко вдыхайте через нос, позволяя дыханию опуститься в живот, и считайте от 1 до 5.
3. Мягко выдыхайте через рот, считая от 1 до 5.
4. Продолжайте не меньше 5 минут.

В самолёте попробуйте удлинить выдох. Вдох на 4 счёта и выдох на 6 дают 6 вдохов в минуту. Главное здесь — длинный выдох.

Циклический вздох. В исследовании 2023 года участники делали медленный вдох через нос, затем второй короткий вдох, чтобы добрать воздуха, а потом длинный медленный выдох через рот, и так 5 минут [2]. По сравнению с медитацией осознанности это сильнее улучшало настроение и сильнее замедляло дыхание [2]. Тревога снизилась во всех группах исследования, включая медитацию [2], так что выбирайте способ, который нравится вам.

Если наблюдение за дыханием только усиливает тревогу, ничего страшного: переходите к заземлению.

Шаг 2: заземлитесь с помощью 5-4-3-2-1

Заземление вытягивает внимание из «а что, если» в настоящий момент. Упражнение 5-4-3-2-1 в описании Медицинского центра Рочестерского университета (URMC) опирается на органы чувств [6]. В самолёте это может выглядеть так:

Перед началом сделайте несколько медленных вдохов; это советует и руководство URMC [6].

Шаг 3: отпустите напряжение в мышцах

Тревога напрягает мышцы, а напряжённые мышцы сигналят мозгу об опасности. Прогрессивная мышечная релаксация разрывает этот круг: каждую группу мышц сначала напрягают, а потом отпускают [5]. В кресле хорошо работает короткая версия:

1. Кисти: сожмите кулаки примерно на 5 секунд, затем расслабьте примерно на 10 [5].
2. Плечи: поднимите их к ушам, задержите, затем опустите.
3. Лицо: зажмурьтесь и сожмите челюсти, задержите, затем расслабьте.
4. Стопы и ноги: упритесь стопами в пол и напрягите икры, задержите, затем отпустите.

Напрягайте так, чтобы почувствовать мышцы, но никогда до боли. С голенями действуйте осторожно, чтобы не свело судорогой, а при травме сначала посоветуйтесь с врачом [5].

Шаг 4: скажите экипажу

Сказать бортпроводнику «я боюсь летать» — одно из самых полезных действий. Бортпроводники слышат это каждый день. Многие будут к вам подходить, объяснят звук или предупредят, когда ожидается тряска.

О чём можно попросить:

• «Если начнёт трясти, скажете мне, что это нормально?»
• «Можно мне стакан воды?»
• «Что это был за звук?»

И всегда следуйте указаниям экипажа, особенно табло «Пристегните ремни».

Шаг 5: назовите то, что чувствуете

Простое название ощущения превращает сигнал тревоги обратно в информацию:

• «Этот толчок — слабая турбулентность. Самолёт рассчитан на гораздо большее». Подробнее: опасна ли турбулентность.
• «Этот стук — шасси». Подробнее: звуки в самолёте во время полёта.
• «Это тревога. Она поднимется до пика и спадёт».

Что происходит на каждом этапе обычного рейса, рассказывает статья что ожидать в полёте (на английском).

Что делать, если в самолёте началась паническая атака

1. Оставайтесь на месте с пристёгнутым ремнём. NHS советует по возможности оставаться там, где вы есть [4].
2. Дышите медленно и глубоко, с длинным выдохом [4].
3. Напомните себе, что это пройдёт. Большинство панических атак длится от 5 до 20 минут [4].
4. Сосредоточьтесь на чём-то спокойном, например на мирной картинке [4], на упражнении 5-4-3-2-1 или на руке близкого человека.
5. Скажите бортпроводнику. Если самочувствие вызывает сомнения, например болит в груди, сразу скажите экипажу, чтобы вам помогли.

Тренируйтесь до полёта

Успокаивающие приёмы лучше всего работают, когда они привычны. NHS отмечает, что больше всего пользы от дыхательных упражнений, если делать их регулярно, как часть повседневной жизни [3]. Уделяйте им несколько минут каждый день за неделю до полёта и сделайте ещё раз у выхода на посадку.

Когда нужна дополнительная помощь

Если тревога из-за полётов мешает путешествовать или панические атаки случаются часто, поговорите с врачом. Паническое расстройство лечится, и NHS советует обратиться к врачу, если у вас были его симптомы [4]. Статья об аэрофобии рассказывает о методах лечения с лучшими доказательствами, а 10 советов, как перестать бояться летать на самолёте помогут спланировать поездку. Эта статья — информация, а не медицинская рекомендация.

Как помогает Sorapuff

Кнопка спокойствия Sorapuff открывается с вкладки с сердечком, с экрана «Домой», из Пункта управления или через быструю команду и работает в авиарежиме. Дыхательное кольцо задаёт ритм: 4 секунды вдох и 6 секунд выдох, с мягкой вибрацией на iPhone, чтобы чувствовать каждый вдох с закрытыми глазами. Пошаговая карточка 5-4-3-2-1 помогает заземлиться, а рядом может играть спокойная музыка, созданная прямо на телефоне. Дыхание и кнопка спокойствия бесплатны (цены). Это информация и инструменты для успокоения; всегда следуйте указаниям экипажа. С другими вариантами Sorapuff сравнивает обзор приложений от страха полётов (на английском).

Частые вопросы

Что делать при панической атаке в самолёте?

Остановить её мгновенно получается не всегда, но помочь ей пройти можно. Оставайтесь на месте с пристёгнутым ремнём, дышите медленно с длинным выдохом и напоминайте себе, что паническая атака не опасна и обычно длится 5–20 минут. Заземлитесь упражнением 5-4-3-2-1 и скажите бортпроводнику: он принесёт воды и побудет рядом.

Сколько длится паническая атака?

По данным NHS, большинство панических атак длится от 5 до 20 минут. Пока она идёт, может казаться, что это не закончится никогда, но паническая атака не угрожает жизни и проходит. Оставайтесь на месте с пристёгнутым ремнём, дышите с длинным выдохом и напоминайте себе: «Это тревога, она поднимется и спадёт». Если болит в груди или вы не уверены в своём самочувствии, сразу скажите экипажу.

Какое дыхательное упражнение лучше всего помогает в самолёте?

Хорошо работает любой медленный ритм с длинным выдохом, около 6 вдохов в минуту: вдох на 4 счёта, выдох на 6. Циклический вздох (медленный вдох через нос, короткий добирающий вдох и длинный выдох через рот) в исследовании 2023 года улучшал настроение. Самое важное — заранее отработать упражнение на земле.

Стоит ли говорить бортпроводнику, что мне тревожно?

Да. Бортпроводники встречают нервных пассажиров почти на каждом рейсе, и когда они знают, им проще вам помочь. Они могут подходить к вам, объяснять звуки и толчки и предупреждать, когда станет спокойнее. Подробно объяснять ничего не нужно: достаточно сказать «я боюсь летать».

Как успокоиться при турбулентности?

Держите ремень пристёгнутым, поставьте напитки на столик и медленно выдыхайте. Напомните себе, что происходит: самолёт идёт через неровный воздух, как лодка по небольшим волнам, и рассчитан на нагрузки гораздо сильнее любого обычного толчка. Заземление 5-4-3-2-1 или расслабление плеч и кистей помогают телу успокоиться вслед за мыслями.

Что сделать до полёта, чтобы чувствовать себя спокойнее?

За неделю до полёта каждый день по несколько минут тренируйте дыхание, узнайте, какие звуки и толчки в полёте нормальны, и по возможности выберите место над крылом. Возьмите воду, перекус, мятные конфеты и наушники. Приезжайте в аэропорт так, чтобы не спешить. Если страх сильный, подумайте о разговоре со специалистом задолго до поездки.

Источники

1. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing, Frontiers in Human Neuroscience (2018)
2. Brief Structured Respiration Practices Enhance Mood and Reduce Physiological Arousal, Cell Reports Medicine (2023)
3. Breathing Exercises for Stress, NHS
4. Panic Disorder, NHS
5. Progressive Muscle Relaxation, HealthyWA, Government of Western Australia Department of Health
6. 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety (2018), University of Rochester Medical Center