坐飞机恐慌怎么办？呼吸、落地练习，以及怎样告诉机组

关键事实

• 一项涵盖 15 项研究的系统综述发现，缓慢呼吸（每分钟少于 10 次）与更放松、更舒适以及更低的唤醒水平和焦虑相关 [1]。
• 2023 年一项有 108 人参加的随机研究中，每天 5 分钟的“循环叹息”呼吸（带长呼气）比正念冥想更能改善情绪 [2]。
• NHS 的呼吸练习建议每次吸气和呼气都从 1 数到 5，至少持续 5 分钟 [3]。
• 大多数惊恐发作持续 5 到 20 分钟 [4]。
• 渐进式肌肉放松的做法是：把一组肌肉绷紧约 5 秒，再放松约 10 秒 [5]。
• 5-4-3-2-1 练习让你留意 5 样看到的东西、4 样能摸到的、3 种听到的、2 种闻到的、1 种尝到的 [6]。

为什么在飞机上容易恐慌

飞机集齐了焦虑最“喜欢”的几样东西：你不能离开，看不到飞行员，身体还要感受颠簸、气压变化和一堆陌生的声音。当大脑把这些误读成危险，就会启动应激反应：心跳加快、呼吸又快又浅、肌肉发紧、胃里翻腾。

这些感觉让人难受，但并不危险。英国国民医疗服务体系（NHS）列出的惊恐发作症状包括心跳加速、气短、发抖、头晕和一种大难临头的感觉，同时提醒大家：惊恐发作不会危及生命 [4]。

下面的方法先从身体入手，因为让呼吸慢下来，比跟一个害怕的念头讲道理容易得多。如果你的恐惧不只出现在飞机上，而是提前很久就开始，可以先读恐飞症了解全貌。

第 1 步：放慢呼吸

缓慢呼吸是你随身带着的最快的工具。一项综述汇总了 15 项研究，发现每分钟少于 10 次的呼吸与更放松、更舒适，以及更少的焦虑和唤醒相关 [1]。

一个简单的方法（NHS 的做法） [3]：

1. 坐好，背部有支撑，双脚平放在地上。
2. 用鼻子轻轻吸气，让气息沉到腹部，从 1 数到 5。
3. 用嘴轻轻呼气，从 1 数到 5。
4. 至少持续 5 分钟。

在飞机上，试试把呼气拉长。 吸气 4 秒、呼气 6 秒，正好每分钟 6 次。关键就是那口长长的呼气。

循环叹息。 在 2023 年的一项研究中，参与者用鼻子慢慢吸一口气，再短短补吸一口把肺填满，然后用嘴长长地、慢慢地呼出来，持续 5 分钟 [2]。和正念冥想相比，它带来的情绪改善更大，呼吸频率下降也更多 [2]。不过那项研究里每一组的焦虑都下降了，包括冥想组 [2]，所以选你喜欢的方法就好。

如果盯着呼吸反而让你更紧张，没关系，直接跳到落地练习。

第 2 步：用 5-4-3-2-1 落地练习回到当下

落地练习（grounding）把你的注意力从“万一……”拉回此时此刻。美国罗切斯特大学医学中心介绍的 5-4-3-2-1 练习，用的是你的五种感官 [6]。在飞机上，它可能是这样的：

开始之前先慢慢呼吸几次；罗切斯特大学医学中心的指南也是这样建议的 [6]。

第 3 步：放松紧绷的肌肉

焦虑会让肌肉发紧，而发紧的肌肉又会把“危险”的信号传回大脑。渐进式肌肉放松通过先绷紧、再放松每一组肌肉，打破这个循环 [5]。坐在座位上，可以做一个简短版：

1. 双手： 握拳约 5 秒，然后松开约 10 秒 [5]。
2. 肩膀： 向耳朵方向耸起，停一下，然后放下。
3. 脸： 挤眼、咬紧牙关，停一下，然后放松。
4. 双脚和小腿： 双脚踩住地板，绷紧小腿，停一下，然后放松。

绷到能感觉到就够了，千万不要到疼的程度。小腿要慢一点，避免抽筋；如果你有伤，先问问医生 [5]。

第 4 步：告诉机组

对乘务员说一句“我有点怕坐飞机”，是你能做的最有用的事之一。他们每天都会听到。很多乘务员会过来看看你、解释某个声音，或者在要颠的时候提前告诉你。

你可以这样问：

• “如果颠起来，可以告诉我这是正常的吗？”
• “可以给我一杯水吗？”
• “刚才那是什么声音？”

另外，请始终听从机组的指示，尤其是安全带指示灯。

第 5 步：说出你的感受

给一种感觉贴上平实的标签，警报就变回了信息：

• “这一下是轻度颠簸，飞机能承受的远不止这些。”见飞机颠簸会有危险吗。
• “那一声闷响是起落架。”见飞机上的声音（英文）。
• “这是焦虑。它会升到顶点，然后过去。”

飞机失重感怎么缓解？

飞机往下一沉时，那种胃里一空、身体发飘的感觉，就是失重感。它的来历很简单：座椅托住你的力短暂变小，比如从平时的 1g 变成 0.7g。人体对这种细微变化特别敏感，所以哪怕对飞机来说只是轻轻一下，你也会觉得很明显。各个等级相当于多少 g，见飞机颠簸等级。

失重感袭来时，可以这样做：

1. 确认安全带系紧、系低，让座椅稳稳托住你。
2. 长长地呼一口气，不要屏住呼吸。
3. 放松肩膀和腹部，让身体随着座椅动，而不是绷着劲对抗。
4. 双脚平踩地板，感受脚底的支撑。
5. 给它命名：“这是失重感，一下就过去。”

如果在飞机上惊恐发作

1. 待在座位上，系好安全带。 NHS 建议尽量留在原地 [4]。
2. 慢慢地深呼吸，呼气要长 [4]。
3. 提醒自己它会过去。 大多数惊恐发作持续 5 到 20 分钟 [4]。
4. 把注意力放在让人平静的事物上，比如一幅宁静的画面 [4]、5-4-3-2-1 练习，或者握住同伴的手。
5. 告诉乘务员。 如果身体出现你拿不准的不适，比如胸痛，请立刻告诉机组，让他们帮你。

起飞前先练习

放松技巧越熟悉，效果越好。NHS 指出，把呼吸练习当作日常习惯坚持做，收获最大 [3]。在出发前一周每天练几分钟，登机前在登机口再练一次。从出发前几天到落地后的完整准备，见坐飞机害怕怎么缓解：10 个实用方法；第一次坐飞机的话，第一次坐飞机会经历什么（英文）会带你走一遍全程。

什么时候需要更多帮助

如果对飞行的焦虑让你不敢出行，或者你经常惊恐发作，请和医生谈谈。惊恐障碍是可以治疗的，NHS 建议有相关症状时去看全科医生 [4]。恐飞症一文介绍了证据最充分的治疗方法；想知道你并不孤单，可以看看恐飞统计数据（英文）；想找能陪你练习的工具，可以读恐飞 App 对比（英文）。本文提供的是信息，不是医疗建议。

如何借助 Sorapuff

Sorapuff 的安心按钮可以从心形标签页、主屏幕、控制中心或快捷指令打开，飞行模式下也能用。呼吸圆环按吸气 4 秒、呼气 6 秒的节奏引导你，在 iPhone 上还有轻柔的振动，闭着眼睛也能感受到每一次呼吸。一张可以逐步点按的 5-4-3-2-1 卡片陪你做落地练习，在手机上生成的舒缓音乐也可以同时播放。呼吸练习和安心按钮都是免费的（价格）。它只提供信息和安心工具；请始终听从机组。

常见问题

在飞机上惊恐发作，怎么让它停下来？

不一定能马上停下来，但你可以帮它过去。坐在座位上系好安全带，慢慢呼吸，把呼气拉长，提醒自己惊恐发作并不危险，通常 5 到 20 分钟就会过去。用 5-4-3-2-1 感官练习回到当下，再告诉乘务员，他们可以给你倒杯水、在旁边陪着你。

坐飞机用什么呼吸方法最好？

任何带长呼气的缓慢呼吸都很好，大约每分钟 6 次：吸气 4 秒，呼气 6 秒。循环叹息，也就是用鼻子慢慢吸气、再短短补吸一口、然后用嘴长长呼气，在 2023 年的一项研究中改善了情绪。最重要的是先在地面上练熟。

飞机失重感怎么缓解？

先确认安全带系紧，让座椅稳稳托住你；然后长长地呼气，放松肩膀和腹部，双脚平踩地板。提醒自己：失重感只是 g 值的短暂变化，飞机按至少 2.5g 设计，这一下对它来说很小。给感觉命名，“这是失重感，一下就过去”，也会有帮助。

要不要告诉乘务员我很焦虑？

要。乘务员几乎每趟航班都会遇到紧张的乘客，知道了才能更好地帮你。他们可以过来看看你，解释声音和颠簸，告诉你什么时候会平稳下来。你不需要解释太多，一句“我有点怕坐飞机”就够了。

颠簸时怎么保持冷静？

系好安全带，把饮料放在小桌板上，慢慢呼气。提醒自己正在发生什么：飞机正穿过不均匀的空气，就像小船驶过细浪，而它能承受的力远远大于任何一次普通的颠簸。用 5-4-3-2-1 落地练习，或者放松肩膀和双手，能帮身体跟上来。

起飞前可以做些什么让自己更平静？

出发前一周每天练几分钟呼吸，了解正常飞行中的声音和颠簸，可以的话选机翼上方的座位。带上水、零食、薄荷糖和耳机。早点出发，不用赶。如果恐惧很强烈，可以在出行前很早就考虑和专业人士聊聊。

来源

1. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing, Frontiers in Human Neuroscience (2018)
2. Brief Structured Respiration Practices Enhance Mood and Reduce Physiological Arousal, Cell Reports Medicine (2023)
3. Breathing Exercises for Stress, NHS（英国国民医疗服务体系）
4. Panic Disorder, NHS
5. Progressive Muscle Relaxation, HealthyWA, Government of Western Australia Department of Health（西澳大利亚州卫生部）
6. 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety (2018), University of Rochester Medical Center（美国罗切斯特大学医学中心）