Crise de ansiedade no avião: respiração, aterramento e o que dizer à tripulação

Principais fatos

• Uma revisão sistemática de 15 estudos ligou a respiração lenta, com menos de 10 respirações por minuto, a mais relaxamento e conforto e a menos agitação e ansiedade [1].
• Num estudo randomizado de 2023 com 108 pessoas, 5 minutos por dia de "suspiro cíclico", uma respiração com expiração longa, melhorou mais o humor do que a meditação mindfulness [2].
• O exercício de respiração do NHS sugere contar de 1 a 5 a cada inspiração e expiração, por pelo menos 5 minutos [3].
• A maioria das crises de pânico dura entre 5 e 20 minutos [4].
• No relaxamento muscular progressivo, você contrai um grupo de músculos por cerca de 5 segundos e depois relaxa por cerca de 10 [5].
• O exercício 5-4-3-2-1 pede que você repare em 5 coisas que vê, 4 que pode tocar, 3 que ouve, 2 cujo cheiro sente e 1 cujo gosto sente [6].

Por que a ansiedade cresce dentro do avião

O avião tem muitos dos ingredientes preferidos da ansiedade: você não pode sair, não vê os pilotos e o corpo sente solavancos, mudanças de pressão e barulhos que não reconhece. Quando o cérebro lê isso como perigo, liga a resposta ao estresse: coração acelerado, respiração rápida e curta, músculos tensos, estômago revirado.

Essas sensações são desconfortáveis, mas não são perigosas. O NHS lista sintomas de uma crise de pânico, como coração disparado, falta de ar, tremor, tontura e uma sensação de pavor, e lembra que uma crise de pânico não ameaça a vida [4].

As técnicas abaixo trabalham primeiro o corpo, porque é mais fácil acalmar a respiração do que discutir com um pensamento assustado. Se o medo de voar vai além de uma crise de vez em quando, nosso guia sobre medo de avião explica de onde ele vem e quais tratamentos têm mais evidência.

Passo 1: Desacelere a respiração

A respiração lenta é a ferramenta mais rápida que você carrega. Numa revisão de 15 estudos, respirar menos de 10 vezes por minuto foi ligado a se sentir mais relaxado e confortável, com menos ansiedade e agitação [1].

Um padrão simples (o método do NHS) [3]:

1. Sente com as costas apoiadas e os pés no chão.
2. Inspire suavemente pelo nariz, deixando o ar descer até a barriga, contando de 1 a 5.
3. Solte o ar suavemente pela boca, contando de 1 a 5.
4. Continue por pelo menos 5 minutos.

No avião, experimente soltar o ar por mais tempo. Inspirar contando até 4 e expirar contando até 6 dá 6 respirações por minuto. A expiração longa é a parte mais importante.

Suspiro cíclico. Num estudo de 2023, as pessoas faziam uma inspiração lenta pelo nariz, uma segunda inspiração curta para completar os pulmões e depois uma expiração longa e lenta pela boca, por 5 minutos [2]. Comparado à meditação mindfulness, o suspiro cíclico trouxe uma melhora maior do humor e uma queda maior no ritmo da respiração [2]. A ansiedade caiu em todos os grupos do estudo, inclusive no da meditação [2], então escolha o método de que você mais gosta.

Se prestar atenção na respiração deixa você mais ansioso, tudo bem: pule para o aterramento.

Passo 2: Aterramento com o 5-4-3-2-1

O aterramento puxa a atenção do "e se" para o presente. O exercício 5-4-3-2-1, como descrito pelo University of Rochester Medical Center, usa os sentidos [6]. No avião, pode ser assim:

Respire devagar algumas vezes antes de começar; o guia do URMC também sugere isso [6].

Passo 3: Solte a tensão dos músculos

A ansiedade contrai os músculos, e músculos contraídos mandam de volta para o cérebro o sinal de perigo. O relaxamento muscular progressivo quebra esse ciclo contraindo e soltando cada grupo de músculos [5]. Na poltrona, uma versão curta funciona bem:

1. Mãos: feche os punhos por cerca de 5 segundos e solte por cerca de 10 [5].
2. Ombros: suba os ombros em direção às orelhas, segure e deixe cair.
3. Rosto: aperte os olhos e a mandíbula, segure e relaxe.
4. Pés e pernas: pressione os pés no chão e contraia as panturrilhas, segure e solte.

Contraia o suficiente para sentir, mas nunca a ponto de doer. Vá com calma nas pernas para evitar câimbra, e fale antes com seu médico se tiver alguma lesão [5].

Passo 4: Conte para a tripulação

Dizer a um comissário de bordo (ou à aeromoça, como muita gente ainda fala) "tenho medo de avião" é uma das coisas mais úteis que você pode fazer. Eles ouvem isso todo dia. Muitos vão passar para ver como você está, explicar um barulho ou avisar quando os solavancos estiverem chegando.

O que você pode pedir:

• "Se começar a balançar, você pode me avisar que é normal?"
• "Pode me trazer um copo de água, por favor?"
• "Que barulho foi esse?"

E siga sempre as instruções da tripulação, principalmente o aviso de apertar os cintos.

Passo 5: Dê nome ao que você sente

Colocar um rótulo simples numa sensação transforma um alarme de novo em informação:

• "Esse solavanco é turbulência leve. O avião é feito para muito mais." Veja turbulência derruba avião?
• "Esse baque é o trem de pouso." Veja os barulhos do avião.
• "Isso é ansiedade. Ela chega ao pico e depois passa."

Se uma crise de pânico começar no avião

1. Fique na poltrona com o cinto afivelado. O NHS orienta ficar onde você está, se possível [4].
2. Respire devagar e fundo, com uma expiração longa [4].
3. Lembre a si mesmo que vai passar. A maioria das crises de pânico dura de 5 a 20 minutos [4].
4. Concentre-se em algo tranquilo, como uma imagem que acalma [4], o exercício 5-4-3-2-1 ou uma mão para segurar.
5. Avise um comissário de bordo. Se você se sentir mal de um jeito que não sabe explicar, como dor no peito, conte à tripulação na hora para que possam ajudar.

Pratique antes de voar

As técnicas de calma funcionam melhor quando já são familiares. O NHS lembra que você aproveita mais os exercícios de respiração se fizer deles parte da rotina diária [3]. Experimente alguns minutos por dia na semana antes do voo, e mais uma vez no portão antes do embarque. Para um passo a passo da viagem inteira, veja nossas dicas para quem tem medo de avião.

Quando buscar mais ajuda

Se a ansiedade de voar impede você de viajar, ou se as crises de pânico são frequentes, converse com um médico. O transtorno de pânico tem tratamento, e o NHS orienta procurar um médico se você vem sentindo os sintomas [4]. No Brasil, você pode começar por um clínico geral, inclusive na Unidade Básica de Saúde (UBS), pelo SUS. Se medicamentos estiverem em questão, a conversa é com o seu médico ou farmacêutico. Este guia é informação, não orientação médica.

Como o Sorapuff ajuda

O botão de calma do Sorapuff funciona no modo avião. Um anel de respiração marca 4 segundos para inspirar e 6 para expirar, com uma vibração suave no iPhone, para você sentir cada respiração de olhos fechados. Um cartão de 5-4-3-2-1 guia o aterramento passo a passo, e a música calma criada no seu celular pode tocar junto. A respiração e o botão de calma são grátis (preço); para comparar com outras opções, veja os melhores apps para medo de avião. Só informação e ferramentas para acalmar; siga sempre a tripulação.

Perguntas frequentes

Como parar uma crise de pânico no avião?

Nem sempre dá para parar na hora, mas dá para ajudar a crise a passar. Fique sentado com o cinto afivelado, respire devagar com uma expiração longa e lembre a si mesmo que crises de pânico não são perigosas e costumam durar de 5 a 20 minutos. Faça o exercício dos sentidos 5-4-3-2-1 e avise um comissário de bordo, que pode trazer água e ficar por perto.

Como controlar a ansiedade no avião?

Trabalhe primeiro o corpo: respiração lenta com expiração longa, depois aterramento com o 5-4-3-2-1 e relaxamento dos ombros e das mãos. Dê nome às sensações ("isso é turbulência leve", "isso é o trem de pouso") e conte à tripulação que você está nervoso. Essas técnicas funcionam muito melhor quando você as pratica em terra nos dias antes do voo.

Qual é o melhor exercício de respiração para voar?

Qualquer padrão lento com expiração longa funciona bem, em torno de 6 respirações por minuto: inspire contando até 4 e expire contando até 6. O suspiro cíclico, uma inspiração lenta pelo nariz, uma inspiração curta para completar e uma expiração longa pela boca, melhorou o humor num estudo de 2023. O mais importante é praticar em terra primeiro.

Devo contar ao comissário de bordo que estou ansioso?

Sim. Os comissários encontram passageiros nervosos em quase todo voo, e saber disso ajuda a ajudar você. Eles podem passar para ver como você está, explicar barulhos e solavancos e avisar quando o voo vai ficar mais calmo. Não precisa explicar em detalhes: "tenho medo de avião" basta.

Como ficar calmo na turbulência?

Mantenha o cinto afivelado, deixe as bebidas na mesinha e solte o ar devagar. Lembre o que está acontecendo: o avião está passando por ar irregular, como um barco em ondas pequenas, e é feito para aguentar cargas muito maiores que qualquer solavanco normal. O aterramento com o 5-4-3-2-1 ou relaxar os ombros e as mãos ajuda o corpo a acompanhar.

O que fazer antes do voo para ficar mais calmo?

Pratique a respiração alguns minutos por dia na semana anterior, aprenda quais barulhos e solavancos são normais e, se puder, escolha uma poltrona sobre a asa. Leve água, um lanche, balas e fones de ouvido. Chegue com tempo suficiente para não correr. Se o medo for forte, pense em falar com um profissional bem antes da viagem.

Fontes

1. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing, Frontiers in Human Neuroscience (2018)
2. Brief Structured Respiration Practices Enhance Mood and Reduce Physiological Arousal, Cell Reports Medicine (2023)
3. Breathing Exercises for Stress, NHS
4. Panic Disorder, NHS
5. Progressive Muscle Relaxation, HealthyWA, Government of Western Australia Department of Health
6. 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety (2018), University of Rochester Medical Center