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在飛機上閱讀約 6 分鐘更新於

飛機上恐慌症發作怎麼辦？呼吸、穩定技巧和怎麼跟空服員說

簡短回答： 先把呼吸放慢：用鼻子輕輕吸氣，再用更長的時間吐氣，大約每分鐘 6 次。接著用 5-4-3-2-1 感官練習讓自己回到當下，放鬆緊繃的肌肉，並告訴空服員你會緊張。恐慌發作很難受，但大多數會在 5 到 20 分鐘內過去。先在地面練熟，到了空中就會比較用得出來。

重點事實

  • 一篇整理 15 項研究的系統性回顧發現，慢呼吸（每分鐘少於 10 次）與更放鬆、更舒適，以及較低的激動和焦慮有關 [1]。
  • 在 2023 年一項 108 人的隨機研究中，每天 5 分鐘、吐氣拉長的「循環嘆息」呼吸，改善情緒的效果比正念冥想更好 [2]。
  • NHS 的呼吸練習建議吸氣和吐氣各數 1 到 5，至少持續 5 分鐘 [3]。
  • 大多數恐慌發作會持續 5 到 20 分鐘 [4]。
  • 漸進式肌肉放鬆是把一組肌肉繃緊約 5 秒，再放鬆約 10 秒 [5]。
  • 5-4-3-2-1 練習要你注意 5 樣看得到、4 樣摸得到、3 樣聽得到、2 樣聞得到和 1 樣嚐得到的東西 [6]。

為什麼在飛機上特別容易焦慮

飛機上有很多焦慮最愛的元素：你不能離開、看不到機師，身體還感覺到它不熟悉的顛簸、氣壓變化和各種聲音。當大腦把這些誤讀成危險，就會啟動壓力反應：心跳加速、呼吸又快又淺、肌肉緊繃、胃在翻攪。

這些感覺很不舒服，但並不危險。NHS 列出的恐慌發作症狀包括心跳加速、喘不過氣、發抖、頭暈和一種大難臨頭的感覺，並提醒大家，恐慌發作不會危及生命 [4]。很多人搜尋「恐慌症發作」，其實指的是一次恐慌發作；恐慌症則是反覆發作、需要專業評估的狀況。如果你想了解怕搭飛機（香港多說「怕坐飛機」）背後的原因和治療，可以先讀飛行恐懼症是什麼。

下面的方法先從身體下手，因為讓呼吸慢下來，比跟一個害怕的念頭爭辯容易得多。

第 1 步：把呼吸放慢

慢呼吸是你隨身帶著、最快的工具。在一篇整理 15 項研究的回顧中，每分鐘少於 10 次的呼吸，與感覺更放鬆、更舒適，以及焦慮和激動程度較低有關 [1]。

簡單的節奏（NHS 的方法） [3]：

  1. 背靠好，雙腳平放在地板上。
  2. 用鼻子輕輕吸氣，讓氣息往下到腹部，數 1 到 5。
  3. 用嘴巴輕輕吐氣，數 1 到 5。
  4. 至少持續 5 分鐘。

在飛機上，試試把吐氣拉長。 吸氣 4 秒、吐氣 6 秒，一分鐘剛好 6 次。長長的吐氣是關鍵。

循環嘆息。 在 2023 年的研究中，參與者用鼻子慢慢吸一口氣，再短短補吸一口把肺填滿，然後用嘴巴長長地、慢慢地吐氣，持續 5 分鐘 [2]。和正念冥想相比，它讓情緒提升得更多、呼吸速率下降得更多 [2]。不過在那項研究中，包括冥想在內的每一組焦慮都下降了 [2]，所以選你喜歡的方法就好。

如果專心看著自己的呼吸反而讓你更焦慮，也沒關係：直接跳到穩定技巧。

第 2 步：用 5-4-3-2-1 讓自己回到當下

穩定技巧（grounding，台灣和香港也常叫「著陸技巧」）把你的注意力從「萬一……」拉回到現在。羅徹斯特大學醫學中心（URMC）介紹的 5-4-3-2-1 練習，用的是你的五感 [6]。在飛機上，可能像這樣：

感官注意什麼在飛機上，例如
5 樣看得到的慢慢環顧四周前方椅背、一朵雲、機翼、閱讀燈、你的手
4 樣摸得到的感覺它們的質地扶手、安全帶、一杯冰涼的水、你的袖子
3 樣聽得到的聽，但不評判引擎的嗡嗡聲、出風口的風聲、翻書的聲音
2 樣聞得到的吸一口氣咖啡、你的護手霜
1 樣嚐得到的喝一口或含一顆水、薄荷糖、口香糖

開始之前先慢慢呼吸幾次；URMC 的指南也這樣建議 [6]。

第 3 步：放掉肌肉的緊繃

焦慮會讓肌肉繃緊，而繃緊的肌肉又會向大腦傳回「有危險」的訊號。漸進式肌肉放鬆透過先繃緊、再放鬆每一組肌肉，打斷這個循環 [5]。坐在座位上，可以做簡短的版本：

  1. 手： 握拳約 5 秒，再放鬆約 10 秒 [5]。
  2. 肩膀： 把肩膀往耳朵方向聳起，停一下，再放下。
  3. 臉： 皺起眼睛、咬緊下巴，停一下，再放鬆。
  4. 腳和腿： 雙腳往地板踩、小腿繃緊，停一下，再放開。

繃緊到感覺得到就好，絕對不要到會痛的程度。小腿慢慢來，避免抽筋；如果有受傷，請先問過醫師 [5]。

第 4 步：告訴機組人員

告訴空服員（香港也叫空中服務員）「我搭飛機會緊張」，是你能做的最有用的事之一。他們每天都會遇到。很多空服員會多關心你、解釋聲音是什麼，或在預期要晃之前先告訴你。

你可以問：

  • 「如果開始晃，可以跟我說一聲這是正常的嗎？」
  • 「可以給我一杯水嗎？」
  • 「剛剛那是什麼聲音？」

也請務必遵從機組人員的指示，特別是安全帶指示燈。

第 5 步：說出你感覺到什麼

替感覺貼上一個簡單的標籤，警報就會變回資訊：

  • 「這是輕度亂流（香港說遇上氣流）。飛機能承受的遠遠超過這個。」詳見亂流會墜機嗎。
  • 「那個咚的一聲是起落架。」詳見飛機聲音解說（英文）。
  • 「這是焦慮。它會到頂，然後就會過去。」

在飛機上恐慌發作時，一步步這樣做

  1. 留在座位上，繫好安全帶。 NHS 建議，可以的話就待在原地 [4]。
  2. 慢慢地、深深地呼吸，吐氣拉長 [4]。
  3. 提醒自己它會過去。 大多數恐慌發作持續 5 到 20 分鐘 [4]。
  4. 把注意力放在讓你平靜的東西上，例如一個寧靜的畫面 [4]、5-4-3-2-1 練習，或一隻可以握著的手。
  5. 告訴空服員。 如果身體不舒服、又不確定是不是恐慌，例如胸痛，請立刻告訴機組人員，讓他們能幫你。

出發前先練習

平靜的技巧越熟悉越好用。NHS 提到，把呼吸練習當成每天的例行公事，效果最好 [3]。出發前一週每天練幾分鐘，登機前在登機門再練一次。想知道從幾天前到落地後的完整準備，可以看怕搭飛機怎麼辦的 10 個方法；第一次搭飛機的話，也可以讀第一次搭飛機會遇到什麼（英文）。

什麼時候需要更多幫助

如果對搭飛機的焦慮讓你不敢旅行，或你常常恐慌發作，請和醫師談談。恐慌症是可以治療的，NHS 建議，如果你一直有它的症狀，就去看家庭醫師 [4]。在台灣或香港，也可以先找家庭醫師／家庭醫生，或身心科、精神科的專業人員。飛行恐懼症是什麼說明了最有證據的治療方式。本頁提供資訊，不是醫療建議。

Sorapuff 怎麼幫你

Sorapuff 的安心按鈕可以從愛心分頁、主畫面、控制中心或捷徑打開，在飛航模式下也能用。呼吸圓圈帶你吸氣 4 秒、吐氣 6 秒，iPhone 上還有輕柔的震動，閉著眼睛也能感覺每一口呼吸。一張可以輕點翻頁的 5-4-3-2-1 卡片帶你做穩定練習，在手機上生成的舒緩音樂也可以一起播放。呼吸練習和安心按鈕都免費（價格）。只提供資訊和安心工具；請務必遵從機組人員的指示。

常見問題

在飛機上恐慌發作，要怎麼停下來？

不一定能馬上停下來，但你可以幫它過去。坐好、繫著安全帶，慢慢呼吸、把吐氣拉長，提醒自己恐慌發作並不危險，通常會在 5 到 20 分鐘內過去。用 5-4-3-2-1 感官練習回到當下，並告訴空服員，他們可以給你水、在旁邊陪你。

搭飛機最好的呼吸練習是什麼？

任何吐氣比較長的慢節奏都很好，大約每分鐘 6 次：吸 4 秒、吐 6 秒。循環嘆息（用鼻子慢慢吸一口、再短短補吸一口，然後用嘴巴長長吐氣）在 2023 年的研究中改善了情緒。最重要的是先在地面練熟。

應該告訴空服員我很焦慮嗎？

應該。空服員幾乎每一班都會遇到緊張的旅客，知道了才能幫你。他們可以多關心你、解釋聲音和顛簸，並告訴你什麼時候會變平穩。不用解釋太多，一句「我搭飛機會緊張」就夠了。

遇到亂流時怎麼保持冷靜？

繫好安全帶，把飲料放在餐桌上，然後慢慢吐氣。提醒自己正在發生什麼：飛機正穿過不平穩的空氣，就像小船遇到小浪，而它能承受的負載遠遠超過任何一般的顛簸。用 5-4-3-2-1 回到當下，或放鬆肩膀和雙手，能幫身體跟上。

搭飛機前可以做什麼讓自己平靜一點？

出發前一週每天練幾分鐘呼吸，了解正常的飛行聲音和顛簸是什麼，可以的話選機翼上方的座位。準備水、點心、薄荷糖和耳機。早一點出門，不用趕。如果恐懼很強烈，可以在出發前好好找專業人員談談。

資料來源

  1. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing, Frontiers in Human Neuroscience (2018)
  2. Brief Structured Respiration Practices Enhance Mood and Reduce Physiological Arousal, Cell Reports Medicine (2023)
  3. Breathing Exercises for Stress, NHS（英國國民保健署）
  4. Panic Disorder, NHS
  5. Progressive Muscle Relaxation, HealthyWA, Government of Western Australia Department of Health
  6. 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety (2018), University of Rochester Medical Center