Crise d'angoisse en avion : respirer, se recentrer et prévenir l'équipage

L'essentiel

• Une revue systématique de 15 études associe la respiration lente, moins de 10 respirations par minute, à plus de détente et de confort, et à moins d'excitation et d'anxiété [1].
• Dans une étude randomisée de 2023 sur 108 personnes, 5 minutes par jour de « soupir cyclique », une respiration avec une longue expiration, ont davantage amélioré l'humeur que la méditation de pleine conscience [2].
• L'exercice de respiration du NHS, le service de santé britannique, consiste à compter de 1 à 5 à chaque inspiration et expiration, pendant au moins 5 minutes [3].
• La plupart des crises de panique durent entre 5 et 20 minutes [4].
• Dans la relaxation musculaire progressive, on contracte un groupe de muscles environ 5 secondes, puis on le relâche environ 10 secondes [5].
• L'exercice 5-4-3-2-1 consiste à remarquer 5 choses que vous voyez, 4 que vous pouvez toucher, 3 que vous entendez, 2 que vous sentez et 1 que vous goûtez [6].

Pourquoi l'angoisse monte en avion

Un avion réunit beaucoup des ingrédients préférés de l'anxiété : vous ne pouvez pas sortir, vous ne voyez pas les pilotes, et votre corps ressent des secousses, des changements de pression et des bruits qu'il ne reconnaît pas. Quand le cerveau les prend pour un danger, il déclenche la réaction de stress : un cœur qui s'emballe, une respiration rapide et courte, des muscles tendus, un ventre noué.

Ces sensations sont désagréables, mais pas dangereuses. Le NHS cite parmi les symptômes d'une crise de panique un cœur qui bat vite, un essoufflement, des tremblements, des vertiges et un sentiment d'effroi, et rappelle qu'une crise de panique ne met pas la vie en danger [4].

Les techniques ci-dessous agissent d'abord sur le corps, parce qu'il est plus facile de calmer sa respiration que de raisonner une pensée effrayée. Si la peur de l'avion vous accompagne bien avant le vol, notre guide peur de l'avion : causes et comment la vaincre explique d'où elle vient et ce qui la soigne.

Étape 1 : ralentir votre respiration

La respiration lente est l'outil le plus rapide que vous ayez sur vous. Dans une revue de 15 études, respirer moins de 10 fois par minute était associé à plus de détente et de confort, et à moins d'anxiété et d'excitation [1].

Une méthode simple (celle du NHS) [3] :

1. Asseyez-vous, le dos soutenu et les pieds à plat sur le sol.
2. Inspirez doucement par le nez, en laissant l'air descendre jusque dans votre ventre, en comptant de 1 à 5.
3. Expirez doucement par la bouche, en comptant de 1 à 5.
4. Continuez pendant au moins 5 minutes.

En avion, essayez une expiration plus longue. Inspirer sur 4 temps et expirer sur 6 donne 6 respirations par minute. C'est la longue expiration qui compte.

Le soupir cyclique. Dans une étude de 2023, les participants prenaient une inspiration lente par le nez, puis une seconde petite inspiration pour remplir les poumons, puis une longue expiration lente par la bouche, pendant 5 minutes [2]. Comparé à la méditation de pleine conscience, il a davantage amélioré l'humeur et ralenti la respiration [2]. L'anxiété a baissé dans tous les groupes de l'étude, méditation comprise [2] : choisissez la méthode qui vous plaît.

Si observer votre respiration vous rend plus anxieux, ce n'est pas grave : passez directement à l'ancrage.

Étape 2 : vous ancrer avec le 5-4-3-2-1

L'ancrage fait sortir votre attention du « et si… » pour la ramener au présent. L'exercice 5-4-3-2-1, tel que le décrit le centre médical de l'université de Rochester, s'appuie sur vos sens [6]. En avion, cela peut donner ceci :

Prenez quelques respirations lentes avant de commencer, comme le suggère aussi le guide de l'université de Rochester [6].

Étape 3 : relâcher les tensions musculaires

L'anxiété contracte les muscles, et des muscles tendus renvoient un signal de danger au cerveau. La relaxation musculaire progressive casse cette boucle en contractant puis en relâchant chaque groupe de muscles [5]. Assis dans votre siège, une version courte marche bien :

1. Les mains : serrez les poings environ 5 secondes, puis relâchez environ 10 secondes [5].
2. Les épaules : remontez-les vers les oreilles, tenez, puis laissez-les tomber.
3. Le visage : plissez les yeux et serrez la mâchoire, tenez, puis détendez.
4. Les pieds et les jambes : appuyez les pieds au sol et contractez les mollets, tenez, puis relâchez.

Contractez assez pour le sentir, mais jamais jusqu'à la douleur. Allez-y doucement avec le bas des jambes pour éviter les crampes, et demandez d'abord l'avis de votre médecin si vous avez une blessure [5].

Étape 4 : prévenir l'équipage

Dire à l'hôtesse ou au steward « J'ai peur en avion » est l'une des choses les plus utiles que vous puissiez faire. Ils l'entendent tous les jours. Beaucoup passeront vous voir, vous expliqueront un bruit ou vous préviendront quand des secousses sont attendues.

Ce que vous pouvez demander :

• « Si ça secoue, pourriez-vous me dire que c'est normal ? »
• « Pourrais-je avoir un verre d'eau, s'il vous plaît ? »
• « C'était quoi, ce bruit ? »

Et suivez toujours les consignes de l'équipage, en particulier le voyant « attachez votre ceinture ».

Étape 5 : nommer ce que vous ressentez

Mettre un mot simple sur une sensation transforme une alarme en information :

• « Cette secousse, c'est une turbulence faible. L'avion est conçu pour bien plus. » Voir les turbulences en avion sont-elles dangereuses ?
• « Ce clonc, c'est le train d'atterrissage. » Voir les bruits de l'avion expliqués (en anglais).
• « C'est de l'anxiété. Elle monte, puis elle passe. »

Que faire si une crise de panique commence dans l'avion ?

1. Restez à votre place, ceinture attachée. Le NHS conseille de rester où vous êtes, si possible [4].
2. Respirez lentement et profondément, avec une longue expiration [4].
3. Rappelez-vous que ça va passer. La plupart des crises de panique durent de 5 à 20 minutes [4].
4. Concentrez-vous sur quelque chose d'apaisant, comme une image paisible [4], l'exercice 5-4-3-2-1 ou une main à tenir.
5. Prévenez l'équipage. Si vous vous sentez mal d'une façon qui vous inquiète, par exemple une douleur dans la poitrine, dites-le tout de suite à l'équipage pour qu'il puisse vous aider.

Vous entraîner avant de partir

Les techniques de calme marchent mieux quand elles sont familières. Le NHS précise qu'on tire le plus de bénéfices des exercices de respiration en les pratiquant régulièrement, dans sa routine quotidienne [3]. Essayez quelques minutes par jour pendant la semaine qui précède votre vol, puis une fois à la porte d'embarquement.

Pour préparer tout le voyage, des jours d'avant jusqu'à l'atterrissage, suivez notre guide comment gérer la peur de l'avion. Savoir à quoi s'attendre aide aussi beaucoup : voir ce qui se passe pendant un vol (en anglais).

Quand chercher plus d'aide

Si l'angoisse de l'avion vous empêche de voyager, ou si vous faites souvent des crises de panique, parlez-en à un médecin. Le trouble panique se soigne, et le NHS conseille de consulter un généraliste si vous en avez les symptômes [4]. Notre guide sur la peur de l'avion présente les traitements les mieux prouvés, et nos statistiques sur la peur de l'avion (en anglais) montrent à quel point elle est répandue. Si vous cherchez un outil pour vous accompagner, voir notre comparatif des applications contre la peur de l'avion. Ce guide donne des informations, pas un avis médical.

Comment Sorapuff vous aide

Le bouton calme de Sorapuff s'ouvre depuis l'onglet en forme de cœur, l'écran d'accueil, le Centre de contrôle ou un raccourci, et fonctionne en mode avion. Un anneau de respiration rythme 4 secondes d'inspiration et 6 d'expiration, avec une douce vibration sur iPhone pour sentir chaque respiration les yeux fermés. Une carte 5-4-3-2-1 guide l'ancrage pas à pas, et une musique apaisante créée sur votre téléphone peut l'accompagner. La respiration et le bouton calme sont gratuits (prix). Des informations et des outils pour se calmer, rien de plus ; suivez toujours les consignes de l'équipage.

Questions fréquentes

Comment arrêter une crise d'angoisse dans l'avion ?

On ne peut pas toujours l'arrêter d'un coup, mais on peut l'aider à passer. Restez assis, ceinture attachée, respirez lentement avec une longue expiration, et rappelez-vous qu'une crise de panique n'est pas dangereuse et dure généralement de 5 à 20 minutes. Ancrez-vous avec l'exercice des sens 5-4-3-2-1, et prévenez l'équipage, qui peut vous apporter de l'eau et rester près de vous.

Quel exercice de respiration faire en avion ?

Toute respiration lente avec une longue expiration convient, autour de 6 respirations par minute : inspirer sur 4 temps, expirer sur 6. Le soupir cyclique, une inspiration lente par le nez, une petite inspiration en plus, puis une longue expiration par la bouche, a amélioré l'humeur dans une étude de 2023. Le plus important est de vous y entraîner au sol avant le vol.

Faut-il prévenir l'équipage qu'on est angoissé ?

Oui. Les hôtesses et stewards croisent des passagers anxieux sur presque chaque vol, et le savoir les aide à vous aider. Ils peuvent passer vous voir, vous expliquer les bruits et les secousses, et vous dire quand le vol redeviendra plus calme. Pas besoin de vous justifier longuement : « J'ai peur en avion » suffit.

Comment rester calme pendant les turbulences ?

Gardez la ceinture attachée, posez les boissons sur la tablette et expirez lentement. Rappelez-vous ce qui se passe : l'avion traverse un air irrégulier, comme un bateau sur de petites vagues, et il est conçu pour des charges bien plus fortes que n'importe quelle secousse normale. L'ancrage 5-4-3-2-1 ou le relâchement des épaules et des mains aident votre corps à suivre.

Que faire avant le vol pour être plus serein ?

Entraînez-vous à respirer quelques minutes par jour la semaine précédente, renseignez-vous sur les bruits et secousses normales d'un vol et choisissez si possible une place au-dessus des ailes. Prévoyez de l'eau, un en-cas, des pastilles et un casque. Arrivez assez tôt pour ne pas courir. Si la peur est forte, envisagez d'en parler à un professionnel bien avant le voyage.

Combien de temps dure une crise de panique ?

La plupart des crises de panique durent entre 5 et 20 minutes, selon le NHS. Elles sont très désagréables, avec un cœur qui bat vite, un essoufflement, des tremblements ou des vertiges, mais elles ne mettent pas la vie en danger et elles finissent toujours. Dans l'avion, restez assis, ceinture attachée, respirez lentement et laissez la vague redescendre d'elle-même.

Sources

1. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing, Frontiers in Human Neuroscience (2018)
2. Brief Structured Respiration Practices Enhance Mood and Reduce Physiological Arousal, Cell Reports Medicine (2023)
3. Breathing Exercises for Stress, NHS
4. Panic Disorder, NHS
5. Progressive Muscle Relaxation, HealthyWA, Government of Western Australia Department of Health
6. 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety (2018), University of Rochester Medical Center