# 飛機上恐慌症發作怎麼辦？呼吸、穩定技巧和怎麼跟空服員說

**簡短回答：** 先把呼吸放慢：用鼻子輕輕吸氣，再用更長的時間吐氣，大約每分鐘 6 次。接著用 5-4-3-2-1 感官練習讓自己回到當下，放鬆緊繃的肌肉，並告訴空服員你會緊張。恐慌發作很難受，但大多數會在 5 到 20 分鐘內過去。先在地面練熟，到了空中就會比較用得出來。

## 重點事實
- 一篇整理 15 項研究的系統性回顧發現，慢呼吸（每分鐘少於 10 次）與更放鬆、更舒適，以及較低的激動和焦慮有關 [1]。
- 在 2023 年一項 108 人的隨機研究中，每天 5 分鐘、吐氣拉長的「循環嘆息」呼吸，改善情緒的效果比正念冥想更好 [2]。
- NHS 的呼吸練習建議吸氣和吐氣各數 1 到 5，至少持續 5 分鐘 [3]。
- 大多數恐慌發作會持續 5 到 20 分鐘 [4]。
- 漸進式肌肉放鬆是把一組肌肉繃緊約 5 秒，再放鬆約 10 秒 [5]。
- 5-4-3-2-1 練習要你注意 5 樣看得到、4 樣摸得到、3 樣聽得到、2 樣聞得到和 1 樣嚐得到的東西 [6]。

## 為什麼在飛機上特別容易焦慮
飛機上有很多焦慮最愛的元素：你不能離開、看不到機師，身體還感覺到它不熟悉的顛簸、氣壓變化和各種聲音。當大腦把這些誤讀成危險，就會啟動壓力反應：心跳加速、呼吸又快又淺、肌肉緊繃、胃在翻攪。

這些感覺很不舒服，但並不危險。NHS 列出的恐慌發作症狀包括心跳加速、喘不過氣、發抖、頭暈和一種大難臨頭的感覺，並提醒大家，恐慌發作不會危及生命 [4]。很多人搜尋「恐慌症發作」，其實指的是一次恐慌發作；恐慌症則是反覆發作、需要專業評估的狀況。如果你想了解怕搭飛機（香港多說「怕坐飛機」）背後的原因和治療，可以先讀[飛行恐懼症是什麼](/zh-Hant/guides/fear-of-flying)。

下面的方法先從身體下手，因為讓呼吸慢下來，比跟一個害怕的念頭爭辯容易得多。

## 第 1 步：把呼吸放慢
慢呼吸是你隨身帶著、最快的工具。在一篇整理 15 項研究的回顧中，每分鐘少於 10 次的呼吸，與感覺更放鬆、更舒適，以及焦慮和激動程度較低有關 [1]。

**簡單的節奏（NHS 的方法）** [3]：
1. 背靠好，雙腳平放在地板上。
2. 用鼻子輕輕吸氣，讓氣息往下到腹部，數 1 到 5。
3. 用嘴巴輕輕吐氣，數 1 到 5。
4. 至少持續 5 分鐘。

**在飛機上，試試把吐氣拉長。** 吸氣 4 秒、吐氣 6 秒，一分鐘剛好 6 次。長長的吐氣是關鍵。

**循環嘆息。** 在 2023 年的研究中，參與者用鼻子慢慢吸一口氣，再短短補吸一口把肺填滿，然後用嘴巴長長地、慢慢地吐氣，持續 5 分鐘 [2]。和正念冥想相比，它讓情緒提升得更多、呼吸速率下降得更多 [2]。不過在那項研究中，包括冥想在內的每一組焦慮都下降了 [2]，所以選你喜歡的方法就好。

如果專心看著自己的呼吸反而讓你更焦慮，也沒關係：直接跳到穩定技巧。

## 第 2 步：用 5-4-3-2-1 讓自己回到當下
穩定技巧（grounding，台灣和香港也常叫「著陸技巧」）把你的注意力從「萬一……」拉回到現在。羅徹斯特大學醫學中心（URMC）介紹的 5-4-3-2-1 練習，用的是你的五感 [6]。在飛機上，可能像這樣：

| 感官 | 注意什麼 | 在飛機上，例如 |
|---|---|---|
| **5** 樣看得到的 | 慢慢環顧四周 | 前方椅背、一朵雲、機翼、閱讀燈、你的手 |
| **4** 樣摸得到的 | 感覺它們的質地 | 扶手、安全帶、一杯冰涼的水、你的袖子 |
| **3** 樣聽得到的 | 聽，但不評判 | 引擎的嗡嗡聲、出風口的風聲、翻書的聲音 |
| **2** 樣聞得到的 | 吸一口氣 | 咖啡、你的護手霜 |
| **1** 樣嚐得到的 | 喝一口或含一顆 | 水、薄荷糖、口香糖 |

開始之前先慢慢呼吸幾次；URMC 的指南也這樣建議 [6]。

## 第 3 步：放掉肌肉的緊繃
焦慮會讓肌肉繃緊，而繃緊的肌肉又會向大腦傳回「有危險」的訊號。漸進式肌肉放鬆透過先繃緊、再放鬆每一組肌肉，打斷這個循環 [5]。坐在座位上，可以做簡短的版本：

1. **手：** 握拳約 5 秒，再放鬆約 10 秒 [5]。
2. **肩膀：** 把肩膀往耳朵方向聳起，停一下，再放下。
3. **臉：** 皺起眼睛、咬緊下巴，停一下，再放鬆。
4. **腳和腿：** 雙腳往地板踩、小腿繃緊，停一下，再放開。

繃緊到感覺得到就好，絕對不要到會痛的程度。小腿慢慢來，避免抽筋；如果有受傷，請先問過醫師 [5]。

## 第 4 步：告訴機組人員
告訴空服員（香港也叫空中服務員）「我搭飛機會緊張」，是你能做的最有用的事之一。他們每天都會遇到。很多空服員會多關心你、解釋聲音是什麼，或在預期要晃之前先告訴你。

你可以問：
- 「如果開始晃，可以跟我說一聲這是正常的嗎？」
- 「可以給我一杯水嗎？」
- 「剛剛那是什麼聲音？」

也請務必遵從機組人員的指示，特別是安全帶指示燈。

## 第 5 步：說出你感覺到什麼
替感覺貼上一個簡單的標籤，警報就會變回資訊：

- 「這是輕度亂流（香港說遇上氣流）。飛機能承受的遠遠超過這個。」詳見[亂流會墜機嗎](/zh-Hant/guides/is-turbulence-dangerous)。
- 「那個咚的一聲是起落架。」詳見[飛機聲音解說](/guides/airplane-sounds)（英文）。
- 「這是焦慮。它會到頂，然後就會過去。」

## 在飛機上恐慌發作時，一步步這樣做
1. **留在座位上，繫好安全帶。** NHS 建議，可以的話就待在原地 [4]。
2. **慢慢地、深深地呼吸**，吐氣拉長 [4]。
3. **提醒自己它會過去。** 大多數恐慌發作持續 5 到 20 分鐘 [4]。
4. **把注意力放在讓你平靜的東西上**，例如一個寧靜的畫面 [4]、5-4-3-2-1 練習，或一隻可以握著的手。
5. **告訴空服員。** 如果身體不舒服、又不確定是不是恐慌，例如胸痛，請立刻告訴機組人員，讓他們能幫你。

## 出發前先練習
平靜的技巧越熟悉越好用。NHS 提到，把呼吸練習當成每天的例行公事，效果最好 [3]。出發前一週每天練幾分鐘，登機前在登機門再練一次。想知道從幾天前到落地後的完整準備，可以看[怕搭飛機怎麼辦](/zh-Hant/guides/nervous-flyer-tips)的 10 個方法；第一次搭飛機的話，也可以讀[第一次搭飛機會遇到什麼](/guides/what-to-expect-on-a-flight)（英文）。

## 什麼時候需要更多幫助
如果對搭飛機的焦慮讓你不敢旅行，或你常常恐慌發作，請和醫師談談。恐慌症是可以治療的，NHS 建議，如果你一直有它的症狀，就去看家庭醫師 [4]。在台灣或香港，也可以先找家庭醫師／家庭醫生，或身心科、精神科的專業人員。[飛行恐懼症是什麼](/zh-Hant/guides/fear-of-flying)說明了最有證據的治療方式。本頁提供資訊，不是醫療建議。

## Sorapuff 怎麼幫你
Sorapuff 的安心按鈕可以從愛心分頁、主畫面、控制中心或捷徑打開，在飛航模式下也能用。呼吸圓圈帶你吸氣 4 秒、吐氣 6 秒，iPhone 上還有輕柔的震動，閉著眼睛也能感覺每一口呼吸。一張可以輕點翻頁的 5-4-3-2-1 卡片帶你做穩定練習，在手機上生成的舒緩音樂也可以一起播放。呼吸練習和安心按鈕都免費（[價格](/pricing)）。只提供資訊和安心工具；請務必遵從機組人員的指示。

## 常見問題
### 在飛機上恐慌發作，要怎麼停下來？
不一定能馬上停下來，但你可以幫它過去。坐好、繫著安全帶，慢慢呼吸、把吐氣拉長，提醒自己恐慌發作並不危險，通常會在 5 到 20 分鐘內過去。用 5-4-3-2-1 感官練習回到當下，並告訴空服員，他們可以給你水、在旁邊陪你。

### 搭飛機最好的呼吸練習是什麼？
任何吐氣比較長的慢節奏都很好，大約每分鐘 6 次：吸 4 秒、吐 6 秒。循環嘆息（用鼻子慢慢吸一口、再短短補吸一口，然後用嘴巴長長吐氣）在 2023 年的研究中改善了情緒。最重要的是先在地面練熟。

### 應該告訴空服員我很焦慮嗎？
應該。空服員幾乎每一班都會遇到緊張的旅客，知道了才能幫你。他們可以多關心你、解釋聲音和顛簸，並告訴你什麼時候會變平穩。不用解釋太多，一句「我搭飛機會緊張」就夠了。

### 遇到亂流時怎麼保持冷靜？
繫好安全帶，把飲料放在餐桌上，然後慢慢吐氣。提醒自己正在發生什麼：飛機正穿過不平穩的空氣，就像小船遇到小浪，而它能承受的負載遠遠超過任何一般的顛簸。用 5-4-3-2-1 回到當下，或放鬆肩膀和雙手，能幫身體跟上。

### 搭飛機前可以做什麼讓自己平靜一點？
出發前一週每天練幾分鐘呼吸，了解正常的飛行聲音和顛簸是什麼，可以的話選機翼上方的座位。準備水、點心、薄荷糖和耳機。早一點出門，不用趕。如果恐懼很強烈，可以在出發前好好找專業人員談談。

## 資料來源
1. [How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing, Frontiers in Human Neuroscience (2018)](https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353)
2. [Brief Structured Respiration Practices Enhance Mood and Reduce Physiological Arousal, Cell Reports Medicine (2023)](https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895)
3. [Breathing Exercises for Stress, NHS（英國國民保健署）](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/)
4. [Panic Disorder, NHS](https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/)
5. [Progressive Muscle Relaxation, HealthyWA, Government of Western Australia Department of Health](https://healthywa.health.wa.gov.au/Articles/N_R/Progressive-muscle-relaxation)
6. [5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety (2018), University of Rochester Medical Center](https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety)

更新於 2026年11月13日 · https://sorapuff.app/zh-Hant/guides/calm-anxiety-on-a-plane

## 相關指南

- [飛行恐懼症是什麼？原因與克服方法](https://sorapuff.app/zh-Hant/guides/fear-of-flying): 飛行恐懼症（怕搭飛機、怕坐飛機）很常見，也很能治療。它從哪裡來、哪些治療最有研究證據，以及下次搭飛機時真正有幫助的實際步驟。
- [怕搭飛機怎麼辦？10個克服緊張的方法](https://sorapuff.app/zh-Hant/guides/nervous-flyer-tips): 怕搭飛機、怕坐飛機怎麼辦？從出發前幾天、機場、登機、空中到落地後，按階段整理 10 個實用方法，每一項都附上可查證的來源。
- [亂流會墜機嗎？飛機亂流的真實風險](https://sorapuff.app/zh-Hant/guides/is-turbulence-dangerous): 亂流會墜機嗎？對坐著並繫好安全帶的乘客來說，亂流不舒服，但很少危險。看 NTSB 的安全數據、客機設計承受的 2.5g，以及怎麼保護自己。
- [亂流等級：輕度、中度、強烈怎麼分](https://sorapuff.app/zh-Hant/guides/turbulence-levels): 亂流等級怎麼分？依 FAA、ICAO 與 WMO 的定義，看懂輕度、中度、強烈和極度亂流各是什麼感覺、g 值變化多少，以及客機設計承受的 2.5g。