# 飛行機が怖い人の対策10選：数日前から着陸まで、克服のコツ

**結論：** 準備は数日前から始めましょう。ふつうのフライトの音や揺れを知り、ルートの揺れ予報を確認し、ゆっくりした呼吸を毎日練習します。空港には時間に余裕を持って。機内では、座っている間はシートベルトを締め、ゆっくり呼吸して「いま、ここ」に意識を戻します。着陸したら、うまくいったことを書き留めましょう。怖さが生活の妨げになっているなら、専門家の助けが役に立ちます。

## 要点
- 乱気流によるけがを防ぐ最も効果的な方法は、座ってシートベルトを締めておくことです。2009〜2018年に米国の航空会社の乱気流事故で重傷を負った乗客26人のうち、シートベルトの着用が確認されたのは1人だけでした [1]。
- その26人のうち7人は、トイレの利用中、トイレの順番待ち、またはトイレへの行き帰りでした [1]。
- 日本の運輸安全委員会も、化粧室はできるだけ地上で済ませ、座っている間も常にシートベルトを腰の低い位置で締めるよう呼びかけています [12]。
- NHSの呼吸法：鼻から吸って口から吐き、吸うときも吐くときも1〜5まで数え、少なくとも5分続けます [2]。
- パニック発作は命にかかわるものではなく、体の症状はたいてい時間とともにおさまります [3]。
- 2021年の研究で紹介されたランダム化試験では、VRによるエクスポージャー療法を受けた人の92%、通常のエクスポージャー療法を受けた人の91%が、1年以内に飛行機に乗っていました [6]。
- 怖いのはあなただけではありません。2026年2月の米国の調査では、成人の46%が飛行機に乗るとき「やや」または「とても」緊張すると答えました [7]。

## 10の対策をひと目で
| 対策 | いつ | 役に立つ理由 |
|---|---|---|
| 1. ふつうの音と揺れを知る | 数日前 | 何が起きるかわかっていれば、驚きが減る |
| 2. 揺れ予報を見る | 前日 | 想像ではなく、可能性として揺れを受け止められる |
| 3. 座席を選ぶ | 予約時 | 主翼の上あたりは揺れを感じにくい |
| 4. 呼吸を毎日練習する | 数日前から | 呼吸法は定期的に練習するほど効く [2] |
| 5. カフェインは控えめ、薬の相談は早めに | 数日前 | カフェインは不安を強めることがある [8] |
| 6. 時間に余裕を持って空港へ | 当日 | 保安検査で焦らない [4][11] |
| 7. 5-4-3-2-1で「いま」に戻る | 搭乗口で | 先走る心を「いま」に連れ戻せる [9] |
| 8. 客室乗務員にひと言、そしてシートベルト | 搭乗時 | 誰かが知っていてくれる。ベルトはけがを防ぐ [1] |
| 9. 揺れやパニックに名前をつけて待つ | 機内で | パニックの症状はたいてい時間とともにおさまる [3] |
| 10. 怖かったことと、実際に起きたことを書く | 着陸後 | 怖れていたことは起きなかったと、毎回学べる [5] |

飛行機が怖い気持ちそのものについては、[飛行機恐怖症とは？](/ja/guides/fear-of-flying)で原因と治療法をくわしく解説しています。

## 数日前にできる対策
### 対策1：ふつうのフライトの音と揺れを知っておく
何が起きるかを知っていれば、驚きはぐっと減ります。[飛行機の音の意味](/ja/guides/airplane-sounds)では、ドンという音、ウィーンという音、ポーンというチャイムを場面ごとに説明しています。フライト全体の流れは[フライトで起きること（英語）](/guides/what-to-expect-on-a-flight)にまとめています。

### 対策2：前日に揺れ予報をチェックする
1〜3日前になると、[飛行機の揺れ予想](/ja/guides/turbulence-forecast)で、ルートのどこで揺れやすいかがわかります。予報は可能性で、約束ではありません。それでも「山の上で少し軽い揺れ」とわかっているほうが、想像がふくらませる不安よりずっと抱えやすいものです。

### 対策3：座席を選ぶ
揺れが気になるなら、[飛行機で揺れない席はどこ？](/ja/guides/best-seat-for-turbulence)を参考にしてください。通路側の席なら、シートベルトサインが消えているときに立ち上がりやすいという利点もあります。

### 対策4：呼吸法を毎日練習する
NHSの呼吸法はこうです。無理に力を入れず、息がおなかまで下りていくようにして、鼻から吸って口から吐きます。吸うときに1〜5、吐くときにも1〜5と数え、少なくとも5分続けます。NHSは、定期的に練習したときに最も効果があるとしています [2]。ソファの上で練習した技は、機内でもずっと使いやすくなります。

### 対策5：カフェインは控えめに、薬の相談は早めに
NHSは、カフェインの入った飲み物は眠りに影響し不安を強めることがあるので、午後3時以降は避けることを勧めています [8]。

薬を考えているなら、早めに相談を。NHSは、β遮断薬や鎮静薬などの薬を恐怖症の治療のひとつとして挙げています [8]。使うかどうかは、旅行の日よりずっと前に、医師や薬剤師と一緒に決めることです。機内ではじめて試すものではありません。

**落ち着きセットも用意しておきましょう。** イヤホン、機内モードで聴けるようにダウンロードした音楽やポッドキャスト、耳抜き用のガムや飴、保安検査のあとで水を入れる空のボトル、そのほか気持ちが落ち着くもの。

## 空港でできる対策
### 対策6：時間に余裕を持って空港へ
焦りは不安を大きくします。国際線では液体物の持ち込みに制限があります。成田空港の案内では、100 ml（g）を超える容器に入った液体物は機内に持ち込めず、100 ml以下の容器を、容量1リットル以下（縦横20 cm以下）のジッパー付き透明プラスチック袋に入れます。袋は1人1つまでです [11]。米国の空港でも、TSA（運輸保安庁）のチェックリストは、早めに到着すること、身分証と搭乗券をすぐ出せるようにしておくこと、液体を3.4オンス（約100 ml）以下の容器に入れて1クォートサイズの透明なジッパー袋1つにまとめること、対象者ならTSA PreCheckのレーンを使うことを案内しています [4]。

**待ち時間がつらいのは、ふつうのこと。** 飛行機恐怖症は、飛行中の恐怖、または飛ぶことを予期したときの恐怖と定義されています [5]。搭乗口でのドキドキは、この「予期」の部分です。それはフライトについての気持ちで、フライトの予言ではありません。

### 対策7：5-4-3-2-1で「いま」に戻る
5-4-3-2-1のグラウンディングを試してみましょう。ゆっくり何回か呼吸してから、見えるものを5つ、触れられるものを4つ、聞こえるものを3つ、においを2つ、味を1つ見つけます [9]。先へ先へと走る心を、いまこの瞬間に連れ戻してくれます。

**空港でのお酒は、ちょっと考えて。** 2026年の調査では、緊張する人の11%が、気持ちを落ち着かせるためにお酒を飲むと答えました [7]。でも2016年の研究レビューは、お酒を飛行機恐怖症を長引かせる習慣のひとつに挙げています。お酒に頼ると、「何もしなくても大丈夫だった」と学ぶ機会がなくなってしまうからです [5]。

## 搭乗から離陸まで
### 対策8：客室乗務員にひと言伝えて、シートベルトを締める
搭乗するときに「飛行機が苦手なんです」とそっと伝えておけば、近くにいる誰かが知っていてくれます。聞こえた音について質問しても大丈夫です。

そして、座っている間はずっとシートベルトを締めておきましょう。NTSBは、座ってシートベルトを締めておくことが、乱気流によるけがを防ぐ最も効果的な方法だとしています [1]。

**安全のデモンストレーションは落ち着いて見る。** これは決まった手順で、何かが起きそうだという警告ではありません。

**落ち着きセットを手元に。** 音楽やポッドキャスト、アプリをダウンロードしてから、機内モードに切り替えましょう。

## 機内で
### 対策9：揺れやパニックに名前をつけて、波が過ぎるのを待つ
**揺れたとき。** シートベルトは締めたまま、体に力を入れて構えるより、ゆったりさせて、ゆっくり呼吸します。米国連邦航空局（FAA）の報告基準では、軽い揺れとは、シートベルトが少し体に当たる程度で、機内サービスは続けられ、歩くのもほとんど問題がない状態です [1]。客室乗務員が飲み物を配り続けているなら、その揺れはたぶん軽い揺れです。その場でできる方法は[飛行機でパニックになったら](/ja/guides/calm-anxiety-on-a-plane)にまとめています。

**パニックがこみ上げてきたら。** まず名前をつけましょう。パニック発作では、心臓がドキドキする、汗が出る、震える、息苦しい、めまい、手のしびれ、吐き気などが起こることがあります。とても怖い感覚ですが、パニック発作は命にかかわるものではなく、体の症状はたいてい時間とともにおさまります [3]。

戦うのではなく、波が上がって下がるのを待ちましょう。研究者は、パニックのあらゆるサインを打ち消そうとして呼吸を使うと、それが「安全行動」になり、感覚は自然に過ぎるものだと学ぶ妨げになって、恐怖を長引かせることがあると指摘しています [5]。ゆっくりした呼吸は、勝つためではなく、落ち着いているために使ってください。客室乗務員に水を頼むのは、いつでもかまいません。

**席を立つときは。** トイレはシートベルトサインが消えているときに行き、済んだら早めに席に戻りましょう。NTSBの調査では、乱気流で重傷を負った乗客26人のうち7人が、トイレの利用中、順番待ち、または行き帰りでした [1]。日本の運輸安全委員会も、化粧室はできるだけ地上で済ませておくよう呼びかけています [12]。

**降下と着陸。** 降下中に耳が詰まった感じがしたら、ガムをかむ、つばを飲み込む、飴をなめる、あくびをするのが効くことがよくあります。鼻をつまんで、口を閉じたままそっと息を吹き、それから離す方法もあります [10]。

## 着陸したら
### 対策10：怖かったことと、実際に起きたことを書く
2行で十分です。何が怖かったか、そして実際に何が起きたか。怖れていたことは起きなかったと学ぶことが、飛行機恐怖症の治療の中心であるエクスポージャーの核心です [5]。

**次のフライトまで、間を空けすぎない。** 飛行機を避けることは、恐怖を長引かせる習慣のひとつです [5]。乗るたびに、それが練習になります。

**助けが必要なときを知っておく。** 飛行機が怖くて旅行をキャンセルする、仕事を断る、家族の大切な場面に行けない。そんなときは、医師や恐怖症を扱うカウンセラーに相談してください。NHSは、恐怖症が生活に影響しているならかかりつけ医に相談すること、認知行動療法などのカウンセリングが役立つことを伝えています [8]。米国国立精神衛生研究所（NIMH）も、不安が日常生活に問題を起こし始めたら助けを求めるよう勧めています [3]。治療は多くの人に効果があり、ある試験では10人中9人以上が1年以内に飛行機に乗っていました [6]。全体の数字は[飛行機恐怖症の統計（英語）](/guides/fear-of-flying-statistics)へ。このページは情報で、医療上の助言ではありません。

## Sorapuffでできること
Sorapuffは、この10の対策に寄り添います。数日前にはルートの揺れ予報、搭乗前にはやさしいリマインダー、機内では場面ごとのアドバイスつきの大きなフライトトラッカーと、オフラインで動く揺れメーター。おちつきボタンを押すと、やさしい振動つきの呼吸ガイドとグラウンディングが開き、スマホの中でつくられる穏やかな音楽は機内モードでも流れます。ダウンロードは無料、Proは14.99米ドルの買い切りです（米国価格）。情報とリラックスのためのツールで、治療ではありません。必ず乗務員の指示に従ってください。

## よくある質問
### 飛行機に乗る前の緊張をほぐすには？
搭乗口ではなく、数日前から始めましょう。ふつうのフライトの音や揺れを知り、ルートの揺れ予報を確認し、ゆっくりした呼吸を毎日練習します。鼻から吸って口から吐き、1〜5まで数えて、少なくとも5分 [2]。当日は時間に余裕を持ち、カフェインを控え [8]、待っている間は5-4-3-2-1のグラウンディングを試してみてください [9]。

### 機内でパニックになったらどうすればいい？
シートベルトを締めたまま座り、起きていることに名前をつけて、ゆっくり呼吸します。心臓のドキドキ、震え、めまいはパニックでよくある症状で、パニック発作は命にかかわるものではなく、体の症状はたいてい時間とともにおさまります [3]。戦わずに、気持ちが上がって下がるのを待ちましょう [5]。そばにいてほしいときや水がほしいときは、客室乗務員に伝えてください。

### 緊張をほぐすためにお酒を飲むのはあり？
よくあることで、2026年の調査では、緊張する米国の人の11%がお酒で気持ちを落ち着かせると答えています [7]。ただ、研究レビューはお酒を飛行機恐怖症を長引かせる習慣のひとつに挙げています。「何もしなくても大丈夫だった」と学ぶ妨げになるからです [5]。長い目で見れば、ゆっくりした呼吸とグラウンディングのほうがよい道具です。薬を考えているなら、フライトよりずっと前に医師に相談してください。

### 客室乗務員に「飛行機が怖い」と伝えてもいい？
はい、あなたの助けになるなら。搭乗するときにそっと伝えておけば、近くの誰かが知っていてくれますし、音について聞いたり、水を頼んだりもできます。恥ずかしいことは何もありません。2026年の調査では、米国の成人の46%が飛行機に乗るとき「やや」または「とても」緊張すると答えています [7]。どんなときも、乗務員の指示に従ってください。

### 飛行機恐怖症はいつ専門家に相談すべき？
怖さが生活を左右し始めたときです。旅行のキャンセル、断った仕事、行けなかった家族の行事。NHSは、恐怖症が生活に影響しているならかかりつけ医に相談すること、認知行動療法などのカウンセリングが役立つことを伝えています [8]。実際の飛行や疑似的な飛行へのエクスポージャーが治療の中心で [5]、ある試験では治療を受けた人の91〜92%が1年以内に飛行機に乗っていました [6]。

## 出典
1. [Preventing Turbulence-Related Injuries in Air Carrier Operations Conducted Under Title 14 CFR Part 121、安全調査報告書 SS-21-01（2021年）、米国家運輸安全委員会（NTSB）](https://www.ntsb.gov/safety/safety-studies/Documents/SS2101.pdf)
2. [Breathing exercises for stress、英国国民保健サービス（NHS）](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/)
3. [Panic Disorder: When Fear Overwhelms、米国国立精神衛生研究所（NIMH）](https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms)
4. [Travel Checklist、米国運輸保安庁（TSA）](https://www.tsa.gov/travel/travel-tips/travel-checklist)
5. [Processes Contributing to the Maintenance of Flying Phobia: A Narrative Review、Frontiers in Psychology（2016年）、PubMed Central](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4887486)
6. [The Efficacy of a Virtual Reality Exposure Therapy Treatment for Fear of Flying: A Retrospective Study、Frontiers in Psychology（2021年）、PubMed Central](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8239461)
7. [Fear of flying: 2026 survey（YouGov調べ、2026年2月17〜19日）、The Points Guy](https://thepointsguy.com/news/fear-of-flying-2026-survey)
8. [Phobias: treatment、英国国民保健サービス（NHS）](https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/phobias/treatment/)
9. [5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety、ロチェスター大学医療センター](https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety)
10. [Eustachian tube dysfunction (blocked ears)、MyHealth Devon（NHS）](https://myhealth-devon.nhs.uk/my-condition/condition/eustachian-tube-dysfunction-blocked-ears/)
11. [国際線での液体物の持ち込み制限について、成田国際空港](https://www.narita-airport.jp/ja/airportguide/security/liquid/)
12. [運輸安全委員会ダイジェスト第44号 第5章「まとめ」（2024年3月）、国土交通省 運輸安全委員会](https://jtsb.mlit.go.jp/bunseki-kankoubutu/jtsbdigests/pdf/jtsbdi-No44_05.pdf)

2026年11月13日更新 · https://sorapuff.app/ja/guides/nervous-flyer-tips

## 関連ガイド

- [飛行機恐怖症とは？原因と克服方法をやさしく解説](https://sorapuff.app/ja/guides/fear-of-flying): 飛行機恐怖症はめずらしくなく、治療でよくなりやすい不安です。原因、効果が確かめられた治療法、次のフライトで役立つ具体的な対策を出典つきでやさしく解説します。
- [飛行機でパニックになったら｜機内でできる対処法](https://sorapuff.app/ja/guides/calm-anxiety-on-a-plane): 飛行機でパニックや不安が強くなったときの対処法。長く吐く呼吸、5-4-3-2-1のグラウンディング、筋肉をゆるめる方法、乗務員への伝え方を出典つきでやさしくまとめました。
- [飛行機の揺れ予想｜明日の便の乱気流をチェック](https://sorapuff.app/ja/guides/turbulence-forecast): 飛行機の揺れ予想は、上空の風、悪天の警報（シグメット）、パイロット報告から揺れやすい場所と時間を推定したもの。今日・明日の便の調べ方と見方、限界をやさしく解説します。
- [飛行機の音の意味｜「ポーン」や「ドン」は大丈夫？](https://sorapuff.app/ja/guides/airplane-sounds): 機内の「ポーン」はシートベルトサインや乗務員どうしの呼び出しのチャイム、離陸後の「ドン」は車輪をしまう音。搭乗から着陸まで、ふつうの音の意味を順番にやさしく解説します。